Cuttingsfase week 1

De eerste week zit er (bijna) op! Afgelopen maandag begon ik na zeven maanden bulken met mijn cuttingsfase. De afgelopen maanden ben ik steeds wat meer gaan eten met als doel; spieropbouw. Door meer voeding had ik meer energie waardoor ik zwaarder kon trainen. Bovendien kon een deel van mijn voeding gebruikt worden  voor het repareren en sterker/ groter maken van de spieren.  Ik ben echt blij met de progressie die ik in de sportschool gemaakt heb.  En ook wat meer eten is natuurlijk helemaal niet erg. Zeker als er daardoor ruimte was voor chocolade, elke dag (kwijl). 

 

Maar na zeven maanden was ik wel toe aan een nieuwe uitdaging. Ik begon mijn trainingen steeds meer in een routine af te werken, en het vele eten begon mij tegen te staan. Ja echt... Na mijn reis door Sri Lanka begon ik op 1800 kcal per dag welke ik langzaam verhoogde. Vorige week at ik ruim 2500 kcal per dag.  Ik probeerde 80% hiervan zo voedzaam mogelijk in te vullen. Denk aan havermout, brood, zoete aardappelen, vleesvervangers en kwark. Maar dat is véél. En op sommige dagen moest ik echt tegen mijn zin in eten. En dan nóg kostte het moeite om aan te komen. Ik ben zeven kilo aangekomen. Dat is gemiddeld één kilo per maand.

Uitgescheurd

Ja dat mijn kleding strakker ging zitten vond ik minder fijn. Maar dat hoort er helaas bij. Ik heb niet teveel nieuwe kleding gekocht omdat ik wist dat het er over een paar maanden weer vanaf zou gaan. Wel werd mijn uniform van Transavia toch echt te klein. Ik scheurde uit mijn blouses, letterlijk. Dus daar ben ik overgestapt van een maat 36 naar maat 38. Nu passen mijn billen er tenminste weer in. En ik kan mijn armen strekken zonder bang te zijn eruit te scheuren.

 

Dus... afgelopen maandag was het dan zo ver. De calorieën naar beneden en starten met de cuttingsfase. En daar had ik echt zin in! Zoals jullie misschien wel weten ga ik in augustus trouwen en dat is mijn grootste drijfveer om een goede shape neer te zetten. En natuurlijk ben ik ook erg benieuwd hoe mijn fysiek eruit ziet na maanden van hard trainen en goed en consistent eten.

 

Het verlies van vetmassa is eigenlijk een simpel proces; eet minder dan je verbruikt en je valt af. Echter, wanneer je in een calorietekort gaat eten neemt anabolisme af (opbouw spiermassa) en katabolisme (afbraak spiermassa) neemt toe. Het zou eeuwig zonde zijn als de opgebouwde spieren van de afgelopen maanden als sneeuw voor de zon verdwijnen.  De juiste hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten is dan ook cruciaal. Ik wilde opgebouwde spiermassa behouden en het overtollige vetmassa kwijtraken.

Wat eet ik nu?

Mijn lichaam was tot voor kort gewend om te functioneren op 2500 kcal per dag. Hierop bleef mijn gewicht stabiel en had ik genoeg energie om te trainen. Nu moesten de kcal naar beneden. Voor mijzelf ben ik gestart op een deficit van -15%. In mijn bulkfase was de verbranding hoog want er waren kcal in overschot. Nu gaan de kcal naar beneden en neemt mijn metabolisme/ verbranding af (metabolische adaptie) Hoe langer ik in een tekort blijf, hoe langzamer mijn metabolisme wordt. In theorie zul je dus steeds minder en minder moeten gaan eten, of meer moeten gaan bewegen om vetmassa te blijven verliezen. Er is echter wel een grens; ga NOOIT onder je BMR zitten. Doe je dit wel, dan ga je ook spiermassa opbranden.

 

Oké genoeg met de achtergrondinformatie. Met een simpel rekensommetje betekend het dat ik nu rond de 2100 kcal per dag eet. De afgelopen week ben ik daardoor 800 gram afgevallen. Dat is voornamelijk vocht omdat mijn glycogeen voorraad afneemt. En deze is gekoppeld aan water. De komende week ga ik door op 2100 kcal en ik hoop dat mijn gewicht blijft zakken. Ik eet veel eiwitten en koolhydraten. En een klein beetje vetten. De eiwitten en koolhydraten zijn het belangrijkste voor mij. De eiwitten voor spierbehoud en de koolhydraten voor genoeg energie. Ik plan mijn carbs dan ook voornamelijk voor en ná de training in.

 

De eerste week ging goed qua voeding. Geen honger, geen cravings en geen extraatjes. Ik kan nog steeds veel eten en ik vul mijn maaltijden nu enkel met voedzame producten. Dus geen 80/20 regeling deze week. Dit doe ik omdat mijn motivatie op dit moment sky high is en ik geen behoefte heb aan cheats. Ook dit weekend zal ik (nog) geen cheatmaaltijd doen. 

 

Training

Naast voeding is ook de training belangrijk. Ik train nu vijf dagen per week en zal dit in de toekomst gaan verhogen naar zes dagen per week. Ik zorg dat elke spiergroep 1,5 tot 2 keer per week een prikkel blijft. Het doel van mijn trainingen is hetzelfde gebleven als tijdens de bulkfase: zo zwaar mogelijk trainen. Ik blijf dus in de 4 tot 6 herhalingen trainen en pushen om het uiterste eruit te halen. Met succes want deze week knalde ik er nog een PR van 125kg deadlift uit! Ik heb wel wat oefeningen veranderd maar de basis blijft hetzelfde; compound oefeningen. Dit vul ik aan met isolatie oefeningen. 

 

Zodra mijn gewicht weer stabiliseert en ik niet meer afval zijn er twee opties: meer gaan bewegen of minder gaan eten. Wat ik ga doen beslis ik op dat moment. En als je daar nieuwsgierig naar bent moet je me vooral blijven volgen :)