De beste oefeningen voor mooie billen

Er is een reden waarom de vrouwen de laatste jaren massaal aan het squatten geslagen zijn. We willen allemaal mooie ronde billen. Billen die niet meer in skinny-jeans passen. Billen die niet hangen. En billen waarmee we kunnen pronken. Er zijn tal van trainingsprogramma's opgezet waarmee we de ultieme booty zouden kunnen trainen. De een nog gekker dan de ander. Van donkey kicks tot duizend squat variaties. De wens voor ronde billen wordt veelvuldig misbruikt door de maatschappij. 

 

We hoeven namelijk geen gekke trainingsprogramma's te volgend om ronde billen te kweken. We hoeven ons niet uren lang in het zweet te werken, zeven dagen per week. We hoeven niet elke training tot "booty-training" te kronen. Nee hoor. Met onderstaande oefeningen 2 à 3 keer per week zit je gebakken.

 

Het voornaamste doel van jouw trainingen moet zijn; progressieve overload. Dat wil zeggen dat jij elke week de intensiteit van de training gaat verhogen. Dit kan zijn met extra gewicht of met extra herhalingen. 

De bilspieren

De billen bestaan uit drie grote spieren; de gluteus maximus, medius en minimus. Waarvan de gluteus maximus (logischerwijs) de grootste is. Deze heeft de meeste potentie om te groeien. Doordat we tegenwoordig allemaal veel meer zitten worden de bilspieren zwakker en korter. Dit uit zich in slappere billen die hun vorm verliezen. Het is dus noodzaak om de gehele bilspier te gaan trainen. 

 

De meeste vrouwen kiezen ervoor om de billen te trainen in een hoge intensiteit (veel herhalingen) en met een laag gewicht of alleen eigen lichaamsgewicht. Dat is oneindig zonde. Om bilspieren de prikkelen en laten groeien is het belangrijk dat je de oefeningen gaat verzwaren en teruggaat naar een lagere intensiteit (minder herhalingen en meer gewicht). Dan komen we dus uit bij progressiever overload. Voer onderstaande oefeningen dus uit met als doel; steeds wat zwaarder te kunnen gaan. 

De beste oefeningen

1. De squat

 

Het kon ook niet anders dan dat de squat in het rijtje van beste oefeningen staat. De dames in de sportschool hebben gelijk op het punt dat deze oefeningen zéér effectief is. Het belangrijkste bij de uitvoering van de squat is jouw houding. Liever een correcte houding met weinig gewicht, dan een slechte houding met veel gewicht. Train niet je ego, train je billen! Leg de halterstang op je bovenrug en voeg gewicht toe indien je daaraan toe bent. Squat diep zodat de gehele billen en benen belast worden. Wees niet zoals sommige mannen in de sportschool die een halve squat maken met 100 kilo. Maak een volledige ROM (range of motion)

2. De deadlift

 

De deadlift is by far een van de beste oefeningen die je kan doen omdat je hiermee meerdere spieren tegelijk traint. Zo ook de bilspieren. Net als bij de squat is vorm belangrijker dan gewicht (bij elke oefening though). Je kan de gewone deadlift afwisselen met de sumo deadlift. Gebruik een halterstang waar je de schijven aan kan schuiven. 

 

3. De hip thrust

 

Ook een populaire oefening onder de dames en sinds kort zie ik ook steeds vaker mannen de oefening uitvoeren. En waarom ook niet? Ook deze is enorm effectief voor een stevige bilpartij. De gluteus maximus wordt hiermee getraind mits je deze goed vanuit de billen aanstoot en niet vanuit je onderrug. Gebruik bij voorkeur een halterstang met (grote) schijven in plaats van losse dumbbells of losse schijven. Met de stang kan je op denk duur namelijk veel zwaarder gaan. Bovendien kan je er makkelijk "onder gaan liggen" en je billen het werk laten doen. 

4. Lunge

 

Hierop zijn veel varianten te bedenken en bijna allemaal zijn ze goed. Met halterstang, met dumbells, lopend of op de plaats. The lunge is iets minder effectief dan bovenstaande oefeningen maar draagt zeker bij aan die felbegeerde billen. Ik zou dan ook adviseren om deze oefening enigszins aan het einde van de training te doen. Voorkeur heeft een barbell in je rug/ nek omdat je hiermee makkelijker kan verzwaren. Met dumbells in je handen verzuur je op den duur vooral je polsen in plaats van de billen.

5. Bulgarian split squat

 

Net zoals bij de lunge kan deze zowel met een halterstang als met losse dumbells worden uitgevoerd. Je maakt gebruikt van een bankje om een van de enkels/ voeten op te laten rusten. Je traint hiermee niet alleen de billen maar ook de hamstrings en quadriceps. Een extra uitdaging is het bewaren van je evenwicht. Begin dus altijd met een laag gewicht en bouw daarna rustig op.