Supplementen die het geld waard zijn

Duizenden poeders en pillen zijn er te koop. Grote (online) fitnessbedrijven bieden voor elk probleem wel een oplossing....

Wil je vet verliezen? Gebruik dan fatburners.

Wil je meer energie? Gebruik dan pre-workout.

Wil je meer spiermassa? Gebruik dan testosteron boosters

 

Toen ik net begon met krachttraining vroeg ik informatie op bij een bekend Nederlands bedrijf van voedingssupplementen. Ik had nog weinig verstand van sportvoeding en wil graag zo snel mogelijk slanker worden en vet verliezen. Ik kocht voor ruim €80 aan rotzooi die ik amper gebruikt heb dan wel heb weggegooid. Zo ontzettend misleidend en jammer. Om te voorkomen dat jou dit overkomt geef ik hieronder een overzicht van supplementen die écht het geld waard zijn en die jouw sportprestaties kunnen beïnvloeden. Houd vooral in het achterhoofd dat een snelle quick-fix NIET bestaat. Er zijn geen magische poeders en pillen die jou het droomfysiek geven. Als dat zo was, liepen we er allemaal bij als een fitness-god of godin. Nee.. voor een sterk, gezond en fit lichaam moeten we hard werken. Trainen, eten en rusten. Verspil je geld dus niet aan fatburners, eenhoorn-pillen en maaltijdshakes. Investeer liever in een goede coach of trainer die je voorziet van een volledig voedingsplan en trainingsschema conform je doelen. Wat je wél kan gebruiken ter ondersteuning? Dat vertel ik je!

Whey Poeder

Dat eiwitten belangrijk zijn voor opbouw van behoud van spiermassa weten we inmiddels wel. En dat we een aardige hoeveelheid per dag nodig hebben ook. Maar wat als je deze dagelijks hoeveelheid niet haalt? Of als je vegetarisch/ veganistisch bent? Dan kan een suppletie met whey poeder uitkomst bieden. Whey (wei-eiwit) komt van nature voor in koemelk en wordt gewonnen uit uit melkwei dat ontstaat bij het maken van kaas. De voordelen van whey zijn:

  • Een compleet aminozuur profiel. Met veelal alle essentiële aminozuren inclusief BCAA's.
  • Een hoge biologische waarde waardoor het grootste deel van de whey optimaal benut kan worden voor spiergroei.
  • Snelle opname waardoor het lichaam de eiwitten (na het trainen) direct kan opnemen op het moment dat het lichaam anabool is. Whey wordt sneller opgenomen dan caseïne. 

Creatine

Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar de werking van creatine. Het is één van de supplementen die veilig en bruikbaar is als het gaat om spieropbouw.  Creatine is namelijk een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren. Het wordt "gemaakt" in de alvleesklier, lever en nieren en bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Wanneer je gaat trainen duurt het 6 tot 8 seconden voordat de verbranding van koolhydraten en vetten gestart wordt. De creatine zorgt op dat moment voor de eerste energie.  Gemiddeld hebben we zo'n 80 tot 130 gram creatine opgeslagen in ons lichaam. Hiervan wordt elke dag een deel afgebroken en uitgescheiden. Dat verlies moet worden aangevuld. Dit kan met gewone voeding. Creatine zit namelijk in vlees en vis.  Voor de sporter is een suppletie echter raadzaam om de volgende redenen:

  • Het stimuleert spieropbouw
  • Het bevordert spierherstel
  • Meer kracht tijdens de training
  • Hogere anaerobe drempel
  • Betere sportprestaties

Wanneer je creatine gaat gebruiken is de simpele creatine-monohydraat voldoende. Er wordt veel geld verdient aan creatine voorzien van allemaal extra vitaminen en mineralen. Dit is NIET nodig. Het advies is om 3 tot 5 gram creatine per dag te nemen. 

Multivitaminen

Wat niet mag ontbreken in de dagelijkse supplementen is een multivitamine. Het is veelal onmogelijk om met de dagelijkse voeding alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Op dat punt biedt een multivitamine uitkomst. Deze dragen bij aan een beter herstel. Laat je echter niet gek maken door het grote aanbod van alle soorten die er op de markt zijn. De een nog duurder dan de ander. Een gewone, standaard multivitamine is prima. 

L-Glutamine

Glutamine is een aminozuur dat bijdraagt aan de productie van glutaminezuur welke zorgt voor een goede werking van de hersenen en het herstel van de glycogeen reserves in de spieren. Daarnaast zorgt het voor een boost in de groeihormoonwaarde en dat is gunstig na de zware trainingen omdat het aanzet tot een meer anabolisch effect en sneller herstel van het lichaam. Een suppletie van L-glutamine na de training zorgt dus voor sneller herstel en een betere eiwitsynthese. Daarnaast kan glutamine bijdragen aan de afscheiding van melkzuur na de training.